「階段を上る時は平気なのに、下りる時だけ膝が痛い」
「階段を下りると膝のお皿の周りがズキッとする」
「手すりがないと不安になる」
「平地は普通に歩けるのに、階段では膝がつらい」
このようなお悩みはありませんか？
階段を下りる時の膝の痛みは、日常生活でよくみられるお悩みの一つです。
膝の痛みがあると「軟骨がすり減っているから？」「太ももの筋肉が弱いから？」「年齢のせいだから仕方ない？」と考える方も多いと思います。
もちろん、膝関節や軟骨、筋肉などの状態が関係している場合もあります。
しかし、階段を下りる時に膝が痛いからといって、膝だけに原因があるとは限りません。
HALU鍼灸整骨院 池田院では、膝の状態だけでなく、股関節・足首・足部・体幹の動き、実際に段差を下りる動作などを必要に応じて確認します。
なぜ階段を下りる時に膝が痛くなるの？
階段を下りる動作では、膝を曲げながら身体をゆっくり下ろす必要があります。
この時、太ももの前側にある大腿四頭筋が、身体が急に下がらないようにブレーキの役割を果たします。
また、膝を曲げた状態で体重を支えるため、膝のお皿（膝蓋骨）と太ももの骨の間にある膝蓋大腿関節にも負荷がかかります。
そのため、平地を歩く時には痛みがなくても、階段を下りる時に膝の前側が痛む場合があります。
ただし、階段で痛みが出ることだけで、軟骨の損傷や特定の疾患があると判断することはできません。
階段を下りる時の膝の痛みで考えられる主な問題
1．膝蓋大腿関節痛
膝蓋大腿関節痛は、膝のお皿の周囲や奥に痛みを感じる状態です。
階段の上り下り、しゃがむ動作、ランニング、長時間膝を曲げて座る動作などで症状が出ることがあります。
特に階段を下りる時は、膝を曲げながら体重を支える必要があるため、痛みが現れる場合があります。
ただし、膝のお皿の周囲が痛いからといって、必ず膝蓋大腿関節痛とは限りません。
2．変形性膝関節症
変形性膝関節症は、関節軟骨や骨、滑膜などを含む膝関節全体に変化が生じる疾患です。
歩き始めや階段の上り下り、立ち上がりなどで痛みを感じる場合があります。
ただし、画像検査で変形がみられても、必ずしも痛みの強さと一致するわけではありません。
年齢や膝の変形だけで、現在の痛みをすべて説明できるとは限らないことが重要です。
3．膝蓋腱などの腱への負荷
膝のお皿の下に痛みがある場合、膝蓋腱などの組織への負荷が関係していることがあります。
運動量が増えた時や、ジャンプ・階段・スクワットなどを繰り返すことで症状が現れる場合があります。
痛みの場所や運動歴、動作による症状の変化などを確認することが大切です。
4．半月板など膝関節内の問題
膝の関節の内側や外側に痛みがある場合、半月板などの組織が関係していることもあります。
特に、膝が引っかかる、伸ばしきれない、腫れが繰り返し出るといった症状がある場合は、医療機関での評価が重要です。
膝が内側に入るから痛いとは限りません
階段を下りる時に、膝が内側へ入るような動きがみられることがあります。
このような動きは、一般的にニーインなどと呼ばれることがあります。
股関節や足部の動き、筋力、身体のコントロールなどが関係している場合があります。
しかし、膝が内側へ入ること自体が、必ず膝の痛みの原因になるわけではありません。
動作の特徴だけで判断するのではなく、痛みの出る場所や負荷の大きさ、動作を調整した時に症状が変化するかどうかを確認することが大切です。
階段を下りる時には股関節の動きも重要
階段を下りる動作では、膝だけでなく股関節も曲げながら身体を支えます。
股関節の動きや筋力、身体を支える能力が、階段動作に関係することがあります。
例えば、
- 股関節を十分に曲げられているか
- 片足で身体を支えられるか
- 身体が左右へ大きく傾いていないか
- 膝を曲げながらゆっくり身体を下ろせるか
- 左右の脚で動作に違いがあるか
などを確認します。
ただし、股関節の筋力不足だけで膝の痛みが生じると決めつけることはできません。
足首が硬いと階段の下り方に影響することも
階段を下りる時には、足首を曲げる背屈（はいくつ）という動きも必要です。
足首の背屈が制限されている場合、膝や股関節、体幹の動き方が変化することがあります。
また、足部の接地や靴の状態が、階段を下りる時の安定感に関係する場合もあります。
そのためHALUでは、必要に応じて足首の可動域や足部の状態、靴のフィット感なども確認します。
HALUでは実際に段差を下りる動作を評価します
HALU鍼灸整骨院 池田院では、膝の痛みが出る場所や動作を確認したうえで、必要に応じて以下の項目を評価します。
- 膝の曲げ伸ばしと可動域
- 膝周辺の圧痛や腫れの有無
- 股関節の可動域
- 足首の背屈可動域
- 片足立ちでのバランス
- スクワット動作
- 段差を上る・下りる動作
- 膝・股関節・足首の連動
- 左右の脚での動作の違い
- 動作を調整した時の痛みの変化
特に大切にしているのが、実際に痛みが出る動作を確認することです。
立っている時の姿勢だけでは、階段を下りる時の身体の使い方までは十分にわかりません。
段差の高さや動作の速さ、身体の使い方を調整しながら、どのような条件で痛みが出るのかを確認します。
整体・鍼灸施術で身体の状態に合わせたケア
HALU鍼灸整骨院 池田院では、評価した内容をもとに、必要に応じて整体・鍼灸施術を取り入れます。
膝の痛みがある場合でも、膝周辺だけを強く揉むわけではありません。
必要に応じて太もも・股関節・下腿などの筋肉や関節の状態も確認し、痛みを強くしない範囲で施術を行います。
ただし、整体や鍼灸施術だけで膝の痛みが必ず改善するわけではありません。
膝の状態に応じて、医療機関での診断や治療を優先する場合もあります。
ピラティスで階段を下りる動作につながる運動を
HALUでは、身体の状態に応じてピラティスを取り入れています。
階段を下りる時の膝の痛みでは、痛みの程度や身体の機能に合わせて、股関節・膝・足首・体幹などを使った運動を行います。
例えば、
- 股関節と膝を連動させて動かす
- 足首の可動域を確認しながら動かす
- 太ももの筋肉で身体をゆっくり支える
- 片足立ちでのバランスを練習する
- 低い段差から下りる動作を練習する
- 体幹を安定させながら脚を動かす
などを、状態に応じて取り入れます。
特に膝蓋大腿関節痛では、股関節や膝周囲の筋力トレーニングを含む運動療法が、保存的な対応の重要な要素とされています。
ただし、運動は強く行えばよいわけではありません。
痛みの程度や運動後の反応を確認しながら、適切な負荷に調整することが大切です。
階段を下りる時に膝が痛い方が自宅で気をつけたいこと
1．痛みを我慢して階段を繰り返さない
階段を下りるたびに強い痛みが出る場合は、無理に繰り返さず、負荷を調整しましょう。
2．手すりを利用する
手すりを使うことで、身体を支えながら階段を下りることができます。
痛みや不安定感が強い時には、一段ずつ下りる方法も検討しましょう。
3．深いスクワットを無理に行わない
膝を深く曲げることで痛みが強くなる場合は、無理に深いスクワットを続けず、痛みの少ない範囲から運動を行いましょう。
4．痛みの出る条件を確認する
階段の上りと下りのどちらで痛むのか、膝のどこが痛いのか、段差の高さや動作の速さで痛みが変わるのかを確認しておくと、評価の参考になります。
このような膝の痛みは医療機関での評価を優先してください
- 転倒や外傷後から強い痛みがある
- 膝が大きく腫れている
- 赤みや熱感、発熱がある
- 体重をかけられない
- 膝を曲げ伸ばしできない
- 膝がロックして動かなくなる
- 安静時にも強い痛みが続く
- 痛みや腫れが徐々に悪化している
このような場合は、整形外科など医療機関での評価を優先してください。
HALUが大切にしている「整えてから動かす」
HALU鍼灸整骨院 池田院では、
評価 → 施術 → 再評価 → 運動
という流れを大切にしています。
膝の周囲をほぐして終わるのではなく、実際に階段を下りる・しゃがむ・片足で身体を支えるといった日常動作まで確認します。
そのうえで、整体・鍼灸施術・ピラティスなどを組み合わせ、身体の状態に応じたサポートを行います。
池田市で階段を下りる時の膝の痛みにお悩みの方へ
「階段を下りると膝のお皿が痛い」
「平地では痛くないのに階段で痛い」
「膝が内側に入りやすいと言われた」
「膝だけでなく股関節や足首も気になる」
「階段を安心して下りられるようになりたい」
このようなお悩みがある方は、HALU鍼灸整骨院 池田院にご相談ください。
膝の状態だけでなく、股関節・足首・足部・体幹の動き、実際の階段動作を必要に応じて確認します。
膝だけを見るのではなく、痛みが出る動作まで確認すること。
それがHALUの膝のケアで大切にしている考え方です。
HALU鍼灸整骨院 池田院
- 阪急池田駅 徒歩2分
- 国家資格を持つ鍼灸師・柔道整復師が対応
- 膝・股関節・足首などの動作評価
- 整体・鍼灸施術・ピラティスに対応
- キッズスペース完備
- お子さま連れ歓迎
- ベビーカーでのご来院も可能
電話：072-734-6655
参考文献・エビデンス
- Willy RW, et al. Patellofemoral Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2019;49(9):CPG1-CPG95.
- Collins NJ, et al. 2018 Consensus Statement on Exercise Therapy and Physical Interventions for Patellofemoral Pain. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- American College of Rheumatology / Arthritis Foundation. Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. 2019.
お役立ち情報
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HALU鍼灸整骨院 池田院
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